今回で、
初心者でもわかるケガ＆故障予防シリーズ
は最後になります。
内容は、
第7章 4つのフェーズ
～いつ、どんなトレーニングをするかが、大切だ～
です。
＜本文＞
7．４つのフェーズ（期分け）
まず、１シーズンを
４つのフェーズに分けます。
ＦⅠ、ＦⅡ、ＦⅢ、ＦⅣの 4 つです。
1 シーズンが 24 週間ある場合
ＦⅠ：6週 ＦⅡ：6週 ＦⅢ：6週 ＦⅣ：6週
それ以外のケースでは、
例えば、12週の場合
ＦⅠ：3週 ＦⅡ：3週 ＦⅢ：3週 ＦⅣ：3週
また、18 週の場合
ＦⅠ：4週 ＦⅡ：4週 ＦⅢ：6週 ＦⅣ：4週
これら以外のケースは、
『ダニエルズ』p.102 図 6.2 を参照してください。
ＦⅠ
＜目的＞ケガや故障を予防する
〇主なトレーニング
・E
例：1500m から 2 マイルのトレーニングプログラム（週間走行距離48㎞）
《ポイント練習》
Q1：L40～60 分（＝ロングジョグ、ペースはEペース）
Q2：E20分・ws×8本・E20分
Q3：E20分・ws×8本・E10 分
月：E デー
火：E デー
水：Q1
木：E デー
金：Q2
土：E デー
日：Q3
《用語》
・ws：ウィンドスプリント（＝軽く素早い動きで20秒間のランニングを繰り返す練習、つなぎは60秒間の休息）
・E デー：週間走行距離を増やすために走る日。週間走行距離が足りていたら走る必要はありません。
ＦⅡ
＜目的＞エネルギーを節約して、速く走る
〇主なトレーニング
・R
例：1500m から 2 マイルのトレーニングプログラム（週間走行距離48㎞）
月：E デー
火：E デー
水：Q1：E20分、(R200m・jog200m)×8本、E10分
木：E デー
金：E デー、ws×8
土：Q2：E10 分、(R200m・jog200m)×10本、E20分
日：Q3：L ランニング（週間走行距離の30％、ペースはEペース）
最も重要なポイント練習は、Q1のR（レペティション）。
次に重要なポイント練習も、Q2のR（レペティション）。
できればやっておくとよいポイント練習は、Q3のLランニング（ロングジョグ）。
例 2：5㎞から10㎞のトレーニングプログラム（週間走行距離 64～80㎞）
月：E デー、ws×10
火：Q2：E3.2㎞、〔(R200m・jog200m)× 8本〕×2セット（セット間ジョグ800m）、E3.2㎞
水：E デー、ws ×8
木：E デー
金：Q3：E3.2km 、(R200m・jog200m)×4本、(T1.6km ・休み1分)×2本、(R200m・jog200m)×4本、E3.2km
土：E デー
日：Q1 ：Lランニング（週間走行距離の25％か、120分間走のどちらか少ない方）
最も重要なポイント練習は、Q1のLランニング（ロングジョグ）。
次に重要なポイント練習は、Q2のR（レペティション）。
できればやっておくとよいポイント練習は、Q3のR（レペティション）とTペースのセット練習。
ＦⅢ
＜目的＞走力を強化する
〇主なトレーニング
・I
例１：1500m から2マイルのトレーニングプログラム（週間走行距離72㎞）
月：Eデー
火：Eデー、ws×8本
水：Q1：E8km、ws×8本、E8km、ws×8本
木：E デー、ws×8本
金：Q2：E3.2km、(I800m・jog400ｍ)×6本、E3.2km
土：Eデー
日：Q3：E3.2km 、(R400m・jog400ｍ)×8本、E3.2km
一日おきにポイント練習を行うと、
身体がある程度回復するので、故障のリスクが下がります。
例２：5㎞から10㎞までのトレーニングプログラム（週間走行距離 64～80㎞）
月：Eデー
火：Eデー、ws×10 本
水：Q2：E3.2km 、(I1.2㎞・jog3分)×4本、E3.2km
木：Q3：E3.2km 、(T1.6㎞・休み1分)×4本、E3.2㎞
金：Eデー、ws×8本
土：E デー、ws×6本
日：Q1：L ランニング（週間走行距離の25％か120 分間のどちらか少ない方）
水木のように、2 日連続してポイント練習を行うことを
「バックトゥバック」と言います。
2 日目にポイント練習が控えているため、
1 日目に全力で取り組まなくて済みます。
ＦⅣ
＜目的＞レースにピークを合わせる
〇主なトレーニング
・1500m から 2 マイル：R・T
・5㎞から 10㎞：I・T
例１：1500m から 2 マイルのトレーニングプログラム（週間走行距離72㎞）
＜レースのない週の練習メニュー＞
月：Eデー
火：Eデー
水：Q1：L16km
木：Eデー
金：Q2：E3.2km、(R600m ・jog600m)×5本、E3.2km
土：Eデー
日：Q3：E3.2km 、T3.2km、(R200m・jog200m)×4本、(T1.6㎞、休み 1 分)×3本、(R200m・jog200m)×4本、E3.2km
例２：5㎞から 10㎞までのトレーニングプログラム（週間走行距離 64～80㎞）
月：Eデー、ws×6 本
火：Q1：L ランニング
水：Eデー
木：Q2：(T1.6㎞・休み2分)×3、E3.2km
金：Eデー
土：Eデー
日：レース
レース前には、「E デーを必ず2日か3日設ける」こと。
また、レースに出場した場合、
レース距離 3㎞につきEデーを1日入れ、身体を休めます。
