今回も、
初心者でもわかるケガ＆故障予防シリーズ
です。
内容は、
第6章 5つの練習の目的
～練習の目的がわかれば、レベルアップできる～
です。
＜本文＞
6．５つの練習の目的
練習の目的は何か？
「今行っている
その練習の目的は何ですか？」
どんな練習メニューにも
それに応じた目的があります。
1000m ×5 本のインターバル走
にも目的がありますし
マラソンランナー恒例の
30㎞走にも目的があるはずです。
「こんなにゆっくり走るの？」と思うような
キロ7分のjogにももちろん目的はあります。
自分が行っている練習の目的を
説明できるようになることが大切です。
それによって、
今、自分が走力のどこを鍛えているのかがわかり、
練習の効率が上がります。
これから５つのタイプの練習
E、M、T、I、R
について説明していきますが、
それぞれの練習に
それぞれ固有の目的があります。
E
Easy（イージー）の E
Eペースは、
「隣の人と会話できるようなゆっくりとしたペース」です。
大切なことは、
よいランニングフォームを保つことです。
特に遅いペースで走っているときは、
フォームの乱れに気をつけましょう。
≪目的≫
・ケガに対する耐性をしっかり作る
・身体をランナー仕様にする
心筋を強化する
血液の酸素運搬能を改善する
筋線維をランニング向きにする
〇Eペースで走る練習例
・練習の大半
・Lランニング（ロング走）
・ウォーミングアップやクーリングダウン
Mペースは、
「フルマラソンを走るときのペース」です。
≪目的≫
・設定したペースで走る自信を高めること
・実際のレースペースに慣れること
・そのペースで給水を取る練習をすること
〇 M ペースで走る練習例
・E15 分 M50 分 E10 分
・E15 分 M60 分 E15 分
T
Tは、Threshold（閾値）ペースの T
Tペースは、
「ハーフマラソンを走るときのペース」です。別名 LT ペース。
≪目的≫
・血中の乳酸を除去し、十分処理できる濃度に抑える能力を高める。
・一定時間、少しだけ早めのペースを維持できることを身体に覚えさせる。
＜用語＞
・テンポ走：20 分間ほど続ける持続的なランニング
・クルーズインターバル：Tぺースランニングを短い休憩をはさみながら何本か繰り返す
〇Tペースで走る練習例
・T20 分
・（T5分・休み1分)×4本
・（T3㎞・休み2分)×4本
I
Iは Interval（インターバル）の I
Iペースは、
「5000m を走るときのペース」です。
≪目的≫
・有酸素能力（＝{V|・}O₂max）を向上させる
＝酸素を使って走る能力を高める
注：{V|・}O₂maxに到達するまで、1～2 分かかり、それ以降、有酸素能力に刺激が入る
＜用語＞
・ショートインターバル 例：400m×12本（2 分につき 1 本）
・ロングインターバル 例：1000m×5本（つなぎは jog200m）
〇Iペースで走る練習例
（I800m・jog2分）×4～5 本
（I1㎞・jog3分）×4～5 本
R
Rは、Repetiton（レペティション）の R
Rペースは、
「1500m を走るときのペース」です。
≪目的≫
・正しいランニングフォームで速く走ること
・無酸素性作業能、スピード、ランニングの経済性を高めること
＝より少ないエネルギー（＝酸素）で、より速く走ること
〇つなぎの回復時間
・Rランニングの 2～3 倍の時間
・イージージョグをRランニングと同じ距離だけ行う
〇Rペースで走る練習例
（R200m・jog200m）× 8本
（R200m・jog200m・R200m・jog400m・R400m・jog200m）× 3セット
（R400m・jog400m）× 8本
