＜注意！＞
マラソンやランニングの練習を
休む前と比べて、
体重が5㎏以上増えた人は、
できれば、
体重が10㎏以上増えた人は、
絶対に、
次のリンク先で紹介している
ステップ1～3をクリアしてから、
またここに戻ってきてください。
文章は、逃げません。
日常生活でも重い身体を支えてくれている
ひざや足のためにも、
よーく考えよう
ひざは大事だよー♪
上記のステップ1～3を
すでにクリアしているランナー、
ランニングの練習を休んでも
体重があまり増えないランナー、
ランニングの練習を休むと、
なぜか体重が“少し減ってしまう”
僕のようなランナーは、
このまま先を読み進めましょう。
その前に、前回の内容を
軽くおさらいしておきます。
全ステップ5のうち、ステップ1～3は、
次のような練習メニューでした。
・ステップ1：水泳か、サイクリング
・ステップ2：ウォーキング
・ステップ3：ウォーキング＋ランニング少し
・ステップ4：？
・ステップ5：？
今回は、
残りのステップ4と5を紹介します。
ステップ4と5の主な目的は、
地面からの衝撃に耐えられる
脚を作ることです。
決してハードな練習メニューではありませんが、
故障明けのランナーの方は、
気持ちを少し強く持って、
練習に臨むことを勧めます。
・ステップ4：ランニング＋つなぎのウォーキング×数セット
このステップは、
合計で走る距離に応じて、2つの段階に分けます。
第1段階は、
合計3～6㎞くらい走れるようにします。
「1～2㎞ほど走り、間を歩きでつなぐ」
これを1セットとして、合計3セット行います。
つなぎの歩く距離は、
走った距離の1/2～1/3の距離が目安です。
たとえば、1km走ったら、500～300m 歩く、
これを3セット繰り返します。
この練習メニューを週3～4回、
3週間続けられたら、次の段階へ。
第2段階は、
合計6～8㎞くらい走れるようにします。
内容的には、
第一段階と同じなので、
軽く流し読みしてくれて
結構です。
3～4㎞走り、間を歩きでつなぐ
これを1セットして、合計2セット行います。
つなぎで歩く距離は、
長くても1㎞くらい。
疲れてきたら、
少し歩く程度です。
このメニューを週5回、
距離にしたら、合計30～40㎞ほど走れれば、
第2段階クリア、
そして、ステップ4もクリア！
故障明けのランナーの方は、
このステップあたりで、
故障した箇所に、
違和感を抱くことがあるかもしれません。
実際、
僕も何度も経験しました。
練習中、練習後にかかわらず、
ひざがちょっと変
張りがある
なんかかゆい、とか。
でも、ここまで来たら、
練習を休まずに、
以下に紹介する方法で
乗り切ったほうがいいと思います。
走っている途中に違和感が出たら、
ストライドを狭くして、ペースを落とす、
アスファルトから、芝や砂地へ逃げる
など、脚元への負担を和らげます。
運動後に違和感が出たら、
静的ストレッチやマッサージで、
様子を見ます。
もしどうしても症状が
気になるようでしたら、
スポーツ専門のトレーナーに、
違和感のある箇所を
では、いよいよ
最終ステップ5です。
・ステップ5：ランニング
お待ちどうさま。
待ちに待ち望んだ
「ランニングのみ」の練習メニューです。
ステップ5の目標は、
週5日で合計48㎞程度、走れるようになることです。
この目標は、
一連のトレーニングの最終目標でもあります。
今、僕が行っている練習メニューも
このステップ5。*2
1ヶ月半ほどかけて、
週5日合計48㎞ほど走れるレベルに到達する予定です。
週5日合計48㎞程度
走ることがクリアできたら、
身体の状態と相談しつつ、
あとは好きなトレーニングを楽しみましょう。
長い文章を最後までお読みいただき
ありがとうございました。
ここまでの練習メニューをクリアできれば、
体力だけでなく、自信もかなりついているはずです。
自信を持ってください。
では、まとめ。
・ステップ1：水泳か、サイクリング
・ステップ2：ウォーキング
・ステップ3：ウォーキング＋ランニング少し
・ステップ4：ランニング＋つなぎのウォーキング×数セット
・ステップ5：ランニングだけ
走れるようになるまでの過程を、
ステップ1～5に分けて書いてきましたが、
実際、僕自身、この通りにできたか？
と言われれば、
・・・いいえ。
(〃▽〃)エヘッ
ステップ1の段階で、
しょっちゅう調子に乗って、走っては、
ひざがー、ひざがー
と、のたうち回っていました。
“自分で自分の首を絞める”とは
このことを言うのですね。
今の身体の状態にふさわしくない
運動をしたために、
半年間もひざの痛みや故障と
付き合う羽目になりました。
皆さんは、
僕の真似なんかせずに、
半年といわず、もっと早い期間で
走れるようになってほしいです。
最後に、ひと言。
早く走れるように
なることもいいことですが、
故障して長い間走れない経験も、
後になって振り返ると、良い思い出です。
故障していたときは、
本当にしんどいですが、
いつかランナーあるある話として、
笑って話せるようになる日が来ます。
まぁ、半年間の故障なんて
二度と経験したくありませんけどね。
泣いたっていい 失敗したっていい
明日のために出来ることを一つずつ
―BE RIGHT／高橋優―
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