故障するから、強くなる ~走るトレーダーのひと言もの申す!~

走るFXトレーダーが、伝統的な日本のマラソンの練習方法に、ひと言もの申ーす!ブログ。 月間走行距離を気にしなくても、記録が伸びる効率的な練習メニューや、故障せずにランニングを楽しめる練習メニューの作り方を公開中。 自己ベストは、2時間44分。目指すか、福岡国際。

寒くて、走りたくない ~1月7日から1月13日までの練習メニュー~

先週の土曜日12日は、
いやー、本当に寒かった。

都心では、
初雪が観測されたそうです。


その日、僕は
お昼頃に走ろうかなと思っていましたが、

一向に気温が上がる気配がなく、

午前中は、エアコンが
ほどよく効いた部屋の中、

パソコンと
ダラダラ戯れていました。

お昼ごはんを食べ終え、
午後になると、

「ちょっと眠い」と
布団に入ったら、

起きた時には、もう夕方。

日が暮れかけて、
あたりは暗くなっていました。

「さーて、いい加減に走るか」と、
走る準備に取り掛かりつつ、

窓の外を見ると、
ポツポツと雨音が。

Σ( ̄ロ ̄lll)

走るのは、中止。

日が暮れて暗いと、
周りがよく見えなくて少し怖いのに、

さらに、
冬の冷たい雨が降っている中、

わざわざ走りたくない。


室内トレーニングに切り替え、

軽く汗ばんでくるまで、
ひたすら筋トレを行っていました。

レーニング開始1週目にして、
もう予定が狂った。


<先週の目的>
・故障の予防

<先週の練習メニュー>
・月:休み
・火:7㎞ジョグ
・水:20分ジョグ→ ウィンドスプリット×8 → 20分ジョグ
・木:休み
・金:20分ジョグ→ ウィンドスプリット×8 → 10分ジョグ
・土:ひたすら筋トレ
・日:1時間坂道ジョグ

《用語の説明》
・ウィンドスプリットとは、
 20~30秒ほどのフォームを意識した軽いダッシュ


今週の練習メニューは、

“故障の予防”を目的とした、
ジョグが中心の内容です。

練習メニューが、毎回ジョグだと、
単調でつまらないと思われるかもしれませんが、

ペースを変えるなり、コースを変えるなり、
工夫の余地はいくらでもあります。

それに、

どんなに単調に見えるメニューであっても、
効果があると経験上わかっていれば、

淡々とできてしまうものです。*1

*1:実際は、単調でもつまらなくもなく、練習中に色々なことに気付くことができて、楽しいのです。

体重激増、でも走りたいランナーが通る3ステップ ~故障予防シリーズ 体重編~

早く痩せたい。
1日でも早く痩せたい。

というか、今すぐ痩せたい。

毎日チョコレートを
ひと箱食べていたら、

増えた体重は、5㎏。

1日でも早く、元の体重に戻ることで、
頭がいっぱいだったので、

レーニング開始と同時に
すぐさま走り始めました。

その先に待っていたのは、

ひざの痛みと、
半年にわたるひざの故障でした。


体重が激増したときに、
いきなり走り始めると、

ひざを痛めるだけでは済まず、
ひざを故障するリスクが高まります。

鶴瓶さんが出演するCMのように、

“太ったせいで、ひざが痛むのか
 ひざが痛むせいで 太るのか

 どっちも!”

・・・ではなく、

今回は、
「太ったせい」でした。


ひざが痛んだり、
故障したりするリスクを
最小限に抑えつつ、

体重を“徐々に”減らしながら、
走れるようになる5ステップを
これから紹介していきます。

ちなみに、この5ステップ、

僕がひざの故障から、
半年以上かけ回復し、

その半年後には、
フルマラソンを走れるようになった
プロセスでもあります。


「でも、やることが5つもあんのー?」

と思った方に、ちょっとした朗報。

前半の3ステップをクリアするだけでも、
走れる状態には、なれます。

乗り越えるステップが3つなら、
何とかできそうな気がしませんか?

なお、
ステップ1~3までの主な目的は、

増えてしまった体重を、
“徐々に”減らしていくことです。


では、最初のステップへ。

ステップ1:水泳か、サイクリング

ひざに負担がかかりにくい
運動から始めます。

水泳やサイクリング以外でも、
ひざに負担のかからない運動なら、

なんでもOKです。

やる気のある方は、
ビリーズブートキャンプで、

ビリー隊長に
ビシバシしごかれてください。

“One More Set!”


水泳とサイクリングでは、
水に浮いている分、

水泳の方が、ひざに負担がかからず、
より安全な運動です。

泳ぐペースや
自転車をこぐスピードは、

次にあげる時間、
運動を続けられるペースで十分。

運動時間の目安は、

水泳なら大体1時間弱、
サイクリングなら、30~40分くらいです。

ちなみに、僕は、
水泳とサイクリングを1日で両方やりました。

“ひとりデュアスロン”です。


1カ月ほど、
このくらいの運動に慣れたら、

次のステップ2へ進みます。

なお、
これらの運動が初めての方は、

運動中、身体に何かしらの痛みが出たら、
少し休むことを勧めます。


ステップ2:ウォーキング

オリンピックの金メダリストである
あの高橋尚子元選手も、

休養明けにやっていたという
ウォーキングです。

走るのは、
もうちょっと待ってください。

最初は、
20~30分ほど歩くことから始めます。

体調に自信のある方は、
もう少し長い時間歩いても平気だと思います。

歩く時間は、
ひざの具合と相談しつつ決めましょう。


ウォーキング用のシューズは、

普段履きのスニーカーでも、
ジョグ用のランニングシューズでも、

どちらでも構いません。

ただし、
レース用シューズだけはダメです。

脚やひざへの負担が大きすぎます。

あと、歩くフォームについて
注意点が1つだけ。

かかとを角度45度で
地面に叩きつけるような歩き方だけは

絶対にダメ。

f:id:enishi-san:20190111094530j:plain

水口慶高著『足についての本当の知識』 p.129(一部抜粋・加筆)

あの歩き方は、
かかと接地ではなく、かかと落とし。

歩き方の本で見かけることがあるけど、
あんな歩き方、ものすごく不自然です。


ウォーキングを週3回程度行い、

「ひざに違和感が出ることなく」
1時間ほど歩けるようになったら、

次のステップ3へ。


ステップ3:ウォーキング+ランニング少し

やっと、念願のランニングが
ここで登場です。

ただ、ランニング“少し”と
書いたように、

あくまでも運動のメインは、
ウォーキング。

1㎞ ほど歩いたら、
次に、300m くらい軽く走ってみましょう。

今挙げた距離は、
あくまでも目安です。

歩いた距離よりも、
走った距離の方が短ければ構いません。

大体でいいです、大体で。

これを1セットして、
2~3セット繰り返します。

このレベルの運動を行って、
ひざに違和感が出なければ、OK。

もし違和感が出てしまったら、
走る距離を少し減らしてみて下さい。


また、初めのうちは、

芝生や砂地などの柔らかい路面で、
運動を行うことをお勧めします。

僕は、全プロセスを
アスファルト上でやりましたが、

単にアホなだけです。


徐々に走る距離を
500m、1㎞ と増やしていき、

最終的に、1セット内で、
歩いた距離と同じ距離を
走れるようになれば、

ウォーキング+ランニング少し
のステップ3は、無事卒業!


前半の3ステップの紹介は
以上です。

まとめます。

・ステップ1:水泳か、サイクリング
・ステップ2:ウォーキング
・ステップ3:ウォーキング+ランニング少し

ステップ3までをクリアできれば、
身体も走る準備は完了です。

というか、ステップ3で
すでに走れています。

次回で紹介する
ステップ4以降では、

続けて走れる距離を
増やしていくだけです。


あと、人によっては、
気になっている体重のほうも、
ほどよく減ってくるはずです。

ランニングの練習を休む前と比べて、
体重が10㎏以上増えたランナーの方なら、

ステップ3までをクリアした時点で、
体重はかなり減っているはずです。*1

体重の減り方には、
個人差がありますが、

1ヶ月につき、体重が1~2㎏くらい
減っていれば、十分効果ありでしょう。*2


一気に体重を減らしたいという方も
いるかもしれませんが、

経験上、急激な体重減を望むと、
ろくな目に遭いません。

ちょうど4年前の今頃、
“1日で3㎏”痩せたことがありますが、

さて、
どんな手段を使ったでしょう?


答えは、
でっかい牡蠣を食べたことです。

察しの良い方や経験者なら、
わかったと思いますが、

牡蠣のノロウイルスに当たった
つまり、食中毒でした。

一晩中、トイレと布団の往復で、
救急車を呼ぼうかと思ったほどです。

「二度と牡蠣など食べるものか」
そう固く誓った2015年の冬でした。


だから、一気に体重を減らすことを
望むのはやめましょうね。

牡蠣があなたの背後で
ひっそりと待ち構えています。

 

体重がオチて、オチがついたので、
今回は、ここまで。

次回は、5ステップのうち、
後半のステップ4・5を紹介します。

後半の2つは、
休養明けのランナーの方にも役立つ内容なので、

該当する方は、
楽しみに待っていてください。

 

*1:体重が減らない方は、食生活全部見直してください。減らない原因として思いつくのは、スナック菓子・チョコレートの食べ過ぎ、朝食抜きの夕食ドカ食い、お酒の飲み過ぎ。どれか一つにでも当てはまると、まず体重が減りません。

*2:とあるCMのように、短期間で急激に体重を減らすと、リバウンドの危険性が高まります。

トラックからマラソンへ ~12月31日から1月6日までの練習メニュー~

先週、
最も印象に残った出来事は、

東海大学が、
箱根駅伝で初の総合優勝をしたこと。*1

そして、
私的なことにはなりますが、

僕の父が
東海大の出身だったので、

珍しく感情を表に出して、
喜んでいたことです。

「お祝いのケーキ、買おうかなー」と、
ウキウキしながら、仕事から帰ってきたほどでした。


結局、父は、優勝当日に、
ケーキを買ってきませんでしたので、

翌日、出不精の僕が、
代わりに買いに行きました。

八王子の駅ビルのプリン屋さんで、
ホールケーキを1つ買い、*2

片道30分の坂道を
ケーキ片手にぶら下げて、

ゆっくり自転車をこいで
安全運転で帰宅です。

あー、しんど。

 

さて、ケーキの話はここまでにして、
箱根で優勝した東海大の話に戻ります。

東海大についての記事を
色々と読んでいて気になったのは、

東海大の両角監督が
掲げたテーマ。

“トラックから駅伝へ”

いいなぁ。

何かに使えないかなぁ。


・・・ピコーン!。


2019年になっても、
なかなか決まらないでいた

僕の2019年度のトレーニングのテーマが
やっと決まりました。

“トラックからマラソンへ”

上半期は、
トラック、主に1500m でスピード能力を高め、

下半期は、
そのスピードをマラソン競技に活かしていく。

こんな感じで、2019年度のトレーニングを
行っていこうと思います。


今週からは、

前の1週間に行った練習メニューを
随時公開していきます。*3

上半期、大体7月上旬までは、
1500m 用の練習メニューになりますが、

レーニング全体の流れは、
ラソン用の練習メニューと共通しているので、

参考にしてもらえれば幸いです。

2019年度のトレーニン
“トラックからマラソンへ”

今週から、本格的にスタート。


次に載せる内容は、
先週に行った練習メニューです。


<先週の目的>
・走ることに慣れる

<先週の練習メニュー>
・月:休み
・火:7㎞ジョグ
・水:休み
・木:8㎞ジョグ
・金:休み
・土:8㎞ジョグ
・日:50分ほどジョグ

休みが多いのは、気にしない。

*1:MVPについて一言。MVPに、区間新を出して、首位に立った小松選手を選ぶのはわかるけど、「優勝への流れを作った」という意味でのMVPは7区の阪口選手だよ。

*2:買ったケーキは、パステルの「なめらかプリンケーキ」です。どんなケーキか興味のある方は、パステルのサイトへ。

*3:更新日は、大体水曜日を予定しています。

レース中のマメをやっつけろ! ~故障予防シリーズ レース編~

ラソンを走って、
足にマメができるのは仕方ない。

数年前まで、
僕はそう考えていました。

フルマラソンを走ったときだけではなく、
ハーフマラソンを走った時もにも、

マメができ、
時には、黒爪になることもありました。

2015年秋、あるランニングセミナーを受け、
この考えが間違いであることに気づいたのです。

マメは、防げるトラブルなのでした。


マメを予防する方法は、

“正しいサイズ”の
ランニングシューズを履くこと。

マメ予防のカギは、
クオテーションマークで強調した、正しいサイズです。

5万人以上の足を見てきた
シューズマスター野村憲男さんは、

「ほとんどのランナーが、
 間違ったサイズのシューズを履いている」

と仰っています。

かつて、マメを大量生産していた僕もまた、
間違ったサイズを履いたランナーでした。*1

でも、正しいサイズの
ランニングシューズを履くことで、

レース中にできるマメの頻度は激減。

以来、マメに悩まされることは、
ほとんど無くなりました。*2


“正しいサイズ”のランニングシューズを
履くうえでのポイントは、次の3つです。

1.足の長さを測る
2.足の甲回りの長さを測る
3.サイズ通りのシューズを履く

1~3までを順を追って説明します。


1.足の長さを測る

用意する道具は、
30㎝以上のメジャーか定規。

2の過程でメジャーが必要になるので、
できればメジャーの方がいいです。

また、
メジャーはメジャーでも、

家庭科の裁縫の授業で使うような
柔らかい素材のメジャーがベターです。

f:id:enishi-san:20190104091307j:plain

こんな感じのメジャーがいいです

足の長さの測り方は、

まず、
メジャーを床に敷き、

次に、
メジャーの0㎝の箇所にカカトを合わせ、

最後に、足の最も長いところ、
「親指か人差し指のさきっちょ」が

メジャーの何㎝を指しているかを見る。

これで、足の長さがわかります。


2.足の甲回りの長さを測る

甲回りの長さを測るときは、
足をぐるっと一周するので、

柔らかい素材のメジャーがいいでしょう。

硬い素材のメジャーでも
なんとか測ることはできますが、

定規だけはやめましょう。
物は大切に。

測り方は、

母指球の近くから、
小指の付け根あたりを通って甲回りをぐるっと一周。

その長さが、甲回りの長さです。


1と2の過程で、
足の長さ、甲回りの長さがわかりました。

では、
さっそく実際にシューズ選びに入る


その前に、
シューズのタイプについて一つ注意!

「足の長さ ≦ 甲回りの長さ」のランナーの方は、
レギュラータイプ

「足の長さ > 甲回りの長さ」のランナーの方は、
スリムタイプ

をそれぞれ選びましょう。

ワイドタイプは、
まず必要ありません。


3.サイズ通りのシューズを履く

1と2で測った自分の足の“サイズ通り”の
シューズを履いてください。

いきなりネットで購入するのではなく、
店頭で試し履きをするのがベストです。

自分の足のサイズを
ど忘れしないように、

足のサイズを書いたメモを
念のため持って行くといいでしょう。

シューズを試し履きしていると、

「1㎝大きめがいいですよ」とか
余計なことを言ってくる店員さんは放置して、

測ったサイズ通りのシューズを
試しに履いてみてください。

これまでのサイズを履いていたときとは、
違った感覚が得られるはずです。

ちょっと足先が当たるとか、
甲回りがちょっとキツいとか、

色々な感覚が得られます。

今のサイズが小さいようでしたら、
1サイズ(=0.5㎝)大きくしてみましょう。

ここから先どうするかは、
皆さんにお任せします。

足のフィット感で一番のポイントは、
「カカトがヒールカウンターにフィット」しているか。

これだけは、
必ず脳裏に刻み込んでおいてください。


もし、店員さんのあれやこれやの誘惑に
負けそうというランナーの方は、

Amazonの30日間お試しキャンペーン
などを利用するのもいい手だと思います。

僕も店頭に置いていないシューズを買うときは、
この手を使うこともあります。

 

1.足の長さを測る
2.足の甲回りの長さを測る
3.サイズ通りのシューズを履く

以上、3つが
正しいサイズのシューズの履き方、

マメ予防&黒爪予防の方法でした。


効果を実感できるまで、
少し時間と手間が掛かりますが、

その分、効果が長続きする方法です。

ただ、この方法も
マメを100%予防できる方法ではないので、

もしこの方法を試してみても、
マメができてしまった人は、

ネットでマメ対策を探すか、

マメができる原因を追究して、
自分なりのマメ対策を編み出してはどうでしょう。

うーん、どうでしょう。


僕自身、いまだに右の中指の第二関節あたりに、
米粒小のマメが時々できるので、

新しいマメ対策が浮かびましたら、
コメント欄からお知らせください。

 

この記事は、
正しいサイズのランニングシューズの履き方は、

野村さんのセミナーやブログ
を基にして書いています。

*1:実際は、23.5㎝か24.0㎝がベストなのに、男性だから、メンズの最小サイズ24.5㎝を履かなきゃいけないと思い、実際に履いていました。

*2:別の悩みはたくさんあります。風とか、風とか、風とか。

2019年、新年のあいさつ

新年あけましておめでとうございます。

 

・・・新年と言っても、
もう3日になってしまいましたが。


昨年は、
かなり不定期な更新だったにもかかわらず、

ブログを読んでいただき、
ありがとうございました m(__)m

今年は、これまで苦手で避けてきたことに
挑戦してみるという意味合いもあり、

定期的に更新できるよう
“良い加減”で頑張ります。

具体例には、

・故障予防シリーズの定期更新
・故障しない練習メニューの公開(僕が実際に行ったメニュー)
・新シリーズ

を予定しています。


もちろん、
ランニングの練習もやりますよ。

ここ2年程記録が停滞している
フルマラソンの記録更新も目指して、

目の前の練習を
一つ一つ積み重ねていきます。

まずは、今月中に、
10㎞を歩かずに走れるようになること。

これが、
今の直近の目標です。

では、今年も
よろしくお願亥します。

 

橋本2:50 彡゚∀゚σσ