運動音痴ランナーのマラソン放言日記 ~故障せずに、速くなる!~

運動音痴(略して、うんち)のオタクランナーが、距離信仰の強いマラソン界に、ひと言もの申ーす!ブログ。 月間走行距離を気にしなくても、記録が伸びる効率的な練習メニューや、故障せずにランニングを楽しめる練習メニューの作り方を公開中。 自己ベストは、2時間44分。目指すよ、福岡国際マラソン。

練習中に音楽を聴くと… ~涼宮ハルヒとランニング~

突然ですが、皆さん
ランニングの練習をするとき、

音楽を聴く派ですか?
それとも、聴かない派ですか?

かつて僕は、
音楽をガンガン聴く派でした。

ジョグやLSDなど退屈な練習のときには、
必ず音楽を聴いていました。

練習後のストレッチのときも同様です。

でも、これといったきっかけもなく、
いつの間にか、聴かない派に転向していました。

ここ4年程、練習のとき、
音楽を聴いていません。*1


音楽を聴きながら、練習すること
音楽を聴かずに、練習すること

この両方を経験して、
はっきりと言えることが1つだけあります。

練習の成果を最大限に高めたいなら、

音楽など一切聴かずに、
ランニングの練習だけに集中すべし。


そもそも、

ランニングの練習の成果が
どのように決まるかご存知ですか?

量×質?

量と質をそれぞれ
具体的な内容に言い換えられれば、正解です。

練習の成果は、

“練習時間×集中度”
で決まります。*2

“どれだけの時間”を練習に費やし、
“どれだけ集中して”練習に取り組んだかによって、
練習の成果が決まるのです。


“練習時間×集中度”という式だけでは、
練習の成果をイメージしにくいかもしれないので、

ランニングの練習だけに集中した場合の
練習の成果を実際に計算してみます。

たとえば、
退屈な練習の代表・2時間LSDならば、

・練習時間は、2時間
・集中度は、大体10くらい *3

でしょうか。

これらの数値を上の式に当てはめてみると、
2時間LSDの練習の成果がわかります。

練習の成果:2×10=20

これが、
2時間LSDを行った時の練習の成果です。


この20という数値は、
「音楽を聴かずに」2時間LSDを行ったときの
練習の成果です。

では、かつての僕のように
音楽を聴きながら2時間LSDを行うと、
練習の成果はどう変化するか。


日頃、音楽を聴きながら練習している人は、
その時の状況を思い出しながら読み進めてほしいのですが、

音楽がイヤホンから聞こえてくると、
集中力は、ランニングの練習と音楽を聴くことに分散します。

あるアニソンのイントロが流れてきたら、

♪乾いた 心で駆け抜けるー♪と、
歌い始める準備をしたり、

テンポの上がるサビに入ったら、

それにつられて、
ランニングのピッチが上がったりします。*4

音楽に気を取られれば、
その分だけ、ランニングの練習に集中できなくなります。

音楽を聴きながら練習を行うと、

音楽を聴かずに練習を行った場合に比べて、
集中度の数値が低くなります。


“練習の成果=練習時間×集中度”

重要な式なので、再び載せました。

音楽を聴きながら、
2時間LSDを行った時の練習の成果は、

・練習時間は、同じ2時間
・でも、集中度は下がり、5 *5

より、2×5=10。

2時間LSDという
全く同じ練習をしていても、

音楽を聴かずに練習するのと、
音楽を聴きながら練習するのとでは、
練習の成果が違います。

音楽を聴きながら練習すると、

音楽を聴かずに練習した場合に比べ、
練習の成果が半分。

2時間も走ったのに、意味ねーじゃん。
ダラダラ練習してただけだー。

(´・ω・`)


音楽を聴きながら練習するのは、

練習の成果という観点から、
とても勿体ないことをしていました。

音楽を聴くことで、仮に練習時間が延ばせても、
集中度が下がることによって、

練習の成果が下がってしまいます。

だから、
「練習の成果を最大限に高めたい」
と思うのであれば、

練習中に音楽は聴かずに、
ランニングの練習だけに集中することを
強く勧めます。

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*1:僕が音楽を聴かないのは、

ランナーに危険をもたらす“3つのD”のうち、
Driver(運転者≒車)とDog(犬)
コイツらの気配を感じるためでもあります。

*2:“成果=時間×没頭度”という式を
ランニングの練習に当てはめました。

元の式を教えてくれたのは、
探求代行業・木坂武宣さんです。

*3:10という数値に意味はありません。
10は、何かと計算しやすいので使っただけです。

*4:アニソンのタイトルは、「God knows…」。
アニメ『涼宮ハルヒの憂鬱』の挿入歌です。

タイトルの副題~涼宮ハルヒとランニング~は、
ここと関連させてみました。

*5:集中する対象が、
ランニングの練習と音楽を聴くことの2つに増えたので、
元の集中度10÷2=5としました。

筋トレで、故障予防 ~故障予防シリーズ Part4~

トレーニングを始めたときは、
全く違和感を抱くことがないけれど、

数ヶ月、練習を積み重ねていくと、
身体の特定の箇所に、違和感や痛みが
現れることはありませんか?


僕は、かつてありました。

週間走行距離が70km前後に到達したり、
30km走を行ったりすると、

太モモからヒザの辺りにかけて、
違和感が現れるのです。

違和感のレベルに留まっている限り、
走れてしまうのですが、

違和感を抱えながらのトレーニングは、
控えめに言って、とても気持ち悪い。

そのまま放っておくと、
痛みや故障へとつながります。

コイツを何とかしたい
と思っていました。


違和感退治として、
白羽の矢が立ったのは、

「筋トレ」です。

特定の箇所に違和感が現れるならば、
特定の箇所を強化すればよい。*1

この発想で、
筋トレを選抜しました。

僕の場合は、太モモからヒザにかけて、
違和感が現れていたので、

選んだ筋トレの種類は、
スクワットとモモ上げ。

スクワットについては、
両足スクワットを
すでに日常的に行っていたので、

両足スクワットの発展形
片足スクワットに変更しました。*2


2種類の筋トレは、
ラソンシーズンの最初から始めました。

補助トレーニング
という位置付けなので、

走る練習の邪魔にならないよう、
週二回でスタートです。

筋トレを始めた当初は、
半信半疑でした。

本当に効果が現れるのか
わかりませんでしたが、

とりあえずやってみるか、
という心境です。

筋トレを
継続していくうちに、

週間走行距離が70km前後に
到達する時期に差し掛かりました。

筋トレの効果が、
試されるときです。


いつもの違和感は、
現れませんでした。

30km走を行うシーズン佳境に入っても、
違和感が表れず、

本命のフルマラソンが終わるまで、
違和感は、一度も現れませんでした。

筋トレ、
キタ━━━━(゚∀゚)━━━━!!


僕が行ったのは、

違和感が現れがちな箇所の筋トレを
ラソンシーズンの最初から、
週2回実施することです。

違和感対策、
ひいては、故障予防として、

・鍛える箇所(=弱点)
・開始する時期
・頻度

この3点を押さえて、
筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。

 

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*1:気が付いてみれば、
とてもシンプルな答えでした。

なんで気が付かなかったんだろう。
ふーしーぎー。

*2:筋トレの具体的なメニューは、

片足スクワットを2パターンで行い、
左右それぞれ10回×3セット。

モモ上げが、20m×2セット。

年間計画に“休養期”を ~読者の要望に“勝手に”答えます~

フルマラソン後に行いたいことという記事で、
「休養をした方が良いよ」と書いたとき、

読者の方から、
ある意見を頂きました。

その意見とは、

「年間計画に“休養期”がないんですよ」

というものでした。

休養期入りの年間計画がないなら、
作っちゃえばいいじゃない。

ということで、
休養期入りの年間計画を作りました。


<年間トレーニング計画>
・3月~7月  :スピード養成期
・8月     :休養期
・9月~2月中旬:マラソントレーニング期
・2月中旬~  :完全休養期

どや。

先ほど
「年間計画を作りました」と、

この計画を一から作ったかのような
ニュアンスを醸し出しましたが、

実は、
この年間トレーニング計画、

僕の昨年度の
年間トレーニング計画そのまんま。

ただまとめて、載せただけー。
(*´∀`*)


年間計画の概略を
簡単に説明しますと、

1年の前半5ヶ月ほど、
スピード養成期に費やします。

その後、1ヶ月の“休養期”を挟み、
ラソントレーニングに5ヶ月半。

フルマラソンが終わったら、
完全休養期となります。


続いて、

スピード養成期と
ラソントレーニング期に挟まれた
休養期について詳しく説明します。

休養期には、
一応、走ります。

走るとは言っても、
ポイント練習を行わず、
30分~1時間ほどの軽めのジョグが中心。

ジョグ中心のメニューを
1ヶ月ほど続けます。

これが休養期に行うことです。

全く走らないことを想定する
一般的な休養とは異なるので、

「つなぎの期間」と
言い直しても構いません。


ただ、休養期を設定するとき、
最も押さえてほしいポイントは、

休養期に行うメニューでもなく、
休養期の長さでもなく、

休養期を設定した時期です。

上記の年間計画では、
8月に休養期を設定しましたが、

8月は、どんな気候でしょうか?

僕が住んでいるのは東京なので(一応)、
「東京の8月」と限定しておきましょう。

東京の8月と言えば、


・・・クソ暑い。

僕自身、
暑さがとても苦手なので、

余り走らなくて済む休養期を
8月に設定しました。

休養期、バンザーイ。


大切なのは、

休養期を、
自分が最も苦手な気候の時期に設けることです。

もし寒さが苦手なら、
休養期を1月か2月に設ければいいでしょう。

花粉症に苦しんでいるならば、
休養期は3月がベストの時期です。

万が一、苦手な気候がないなら、
お好きな月にどーぞ。

 

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マラソン後は休養がベストである、たった一つの理由 ~復活の故障予防シリーズ Part3~

前々回前回の記事に引き続き、
今回も休養をテーマにした記事です。

休養三部作の完結編となります。

タイトルは、

“マラソン後は休養がベストである
 たった一つの理由”。

ラソン後に「なぜ」休養が大事か?
という話です。

一見地味なテーマですし、
皆さんの関心も薄いことでしょう。

ですが、
この「なぜ」を理解していると、

フルマラソンについての理解が
確実に一歩進むことを保証します。

もし、前々回前回の記事を
読んでいない人がいれば、

こちらからどうぞ。


ラソン後は休養がベストである
と主張している理由は、

フルマラソン後は、
故障のリスクが極めて高いので、

トレーニングを行う代わりに、
休養を行えば、*1

故障する可能性が
限りなくゼロになるから

です。

一言で言えば、
休養が“故障予防になる”から。


そもそも、
フルマラソンについての
理解の前提として、

フルマラソンは、
身体に多大なダメージを与えます。

42.195kmを走る過程で、
数万回着地するわけですから、

接地する足・脚には
大きなダメージが残ります。

もちろん、脚だけではなく、
各筋肉に酸素を運搬する内臓にも
相当の負担が掛かります。

さらに言えば、
フルマラソン当日のダメージに加え、

それまでに積み重ねてきた
トレーニングの疲労も
身体に蓄積されています。


・脚にダメージ
・内臓に負担
・身体に蓄積された疲労

フルマラソンを走った直後、
これらが積もりに積み重なっているとき、

つまり、
身体が膨大なダメージを負っているとき、

もしトレーニングを行うと、
身体はどう反応するでしょうか?

すでに十分傷ついている状態に、
さらにダメージを上塗りするのですから、

身体は
“痛み”という悲鳴を上げます。

この痛みが、
走れないレベルまで強まると、
“故障”と呼ばれます。*2


フルマラソンは、

通常のトレーニングやレースとは
「けた違いに」身体への負荷が高いので、

フルマラソンを走った直後に、
トレーニングを行うと、

故障するリスクが
極めて高いのです。

故障するリスクが高いと
事前にわかっているのですから、

わざわざ、
トレーニングを行うなんて、

“故障の地雷原”に突っ込む
という無謀な行いはせず、

身体が疲労から回復するまで、*3
休養をゆったり行うこと

を薦めています。


最後に、
余談にはなりますが、

僕が
休養を強く薦めているのは、

フルマラソン後、
すぐにトレーニングを再開して、
故障した苦い経験があるからです。

フルマラソン後の
体重が軽い状態で、
トレーニングを再開したら、

もっと体重が軽くなって、
もっと速く走れるんじゃないか

という目論見でしたが、

結果は、
トレーニングを再開する時期が
予定より1ヶ月遅れ、

再開した後も、
数ヶ月ほど違和感を抱えたままでした。

後から振り返れば、

ちゃんと休んだ方が
トレーニングを早く再開できました。

最も近道に見えた道は、
実は最も遠回りな道だった

というオチです。


この経験と反省から、
皆さんには休養を薦めているわけです。

ラソンを始めた当初から、
休養できていた訳ではありません。

まぁ、だからと言いますか、
すぐにトレーニングしたい気持ちもわかるので、

この意見に納得できん!と言う人は、
自分で実際にやってみるのもよし。

でも、
できることならば、

この文章から学んでほしいなー
というのが僕のささやかな願いです。


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*1:休養には、
全く運動をしない完全休養と、
軽い運動を行う休養があります。

今回の休養は、
完全休養の意味で使っています。

*2:身体のメカニズムを理解すると、
故障は、身体にとって自然なこと
だと言えます。

*3:フルマラソンの疲労から
身体が回復していく過程は、
体重の増減で観察できます。

体重が変わらないか、
減っているときは回復中。

体重が増えたら、回復完了。

経験上、体重が増え始めるのは、
フルが終わってから1週間後です。

フルマラソンの疲労から回復するには、
どれだけエネルギーが必要か実感できます。

休養からトレーニングへ、スムーズに移行する3つの基準

前回の記事では、
“休養のすゝめ”と称し、*1

「フルマラソン後には、
 休養するのが良い」

と提案しました。

実際にこの提案に従って、
休養を取ってくれたとき、

ひとつ疑問が
浮かんでくるはずです。

「いつまで、休めばいいの?
 いつトレーニングを再開するの?」

今回の記事では、
この疑問に答えます。

題して、

“休養からトレーニングへ、
 スムーズに移行する3つの基準”


休養を終え、トレーニングを
再開するタイミングを決める
1つ目の基準は、

「体重」

です。

普段から、
体重計に乗っている習慣があれば、

目安となる体重は、
簡単に判断できます。

休養を終え、トレーニングを
再開する目安の体重は、

「フルマラソン前1週間の平均体重+2~3kg」*2
です。

平均体重から2~3kg増えれば、
身体にエネルギー充電完了。

トレーニングを開始しても、
おそらく No Problem.

補足説明になりますが、

+2~3kgという数字は、
大体の目安です。

経験上、+2~3kgを超えて、
+4.5kg位までなら増えても大丈夫ですが、

それ以上、+5~6kg近く増えると、
トレーニングを始めてから減量が大変です。

というか、
もし1~2週間程度の短期間で、

5~6kg以上も体重が増えたとしたら、
トレーニング中にかなり無理をした証拠です。

トレーニング以前に、
普段の生活を見直す必要大。


続いて、
2つ目の基準は、

「“走りたい”という気持ち」

です。

普段、
走ることが日常になっている人が、
走らないでいると、

ふつふつと“走りたい”
という気持ちが湧いてきます。

待ちに待った休日でも、
走らないでいると、

「やることない。退屈」
「あー、走りたい」

と“自然に”思うようになります。

自然にというのがミソ。

走りたいという気持ちが
自然に湧いてきたら、

休養は終わりです。
トレーニングを再開しましょう。


ひとつ気を付けてほしいのは、

走りたいに似たような言葉、
「走らなきゃは、ダメ」ということ。

英語でも、

・want(~したい)と、
・must(~しなくてはならない)

は別物です。

want to run ≠ must run

「走らなきゃ」という言葉には、
本当は走りたくないけど、

何らかの理由で、
走らなくてはいけない。

心のどこかに、
「走りたくない」という
気持ちがあります。

走らなきゃという
“頭由来の言葉”には、
気を付けてください。*3


最後に紹介する
3つ目の基準は、

・レースやトレーニングのことが
 頭からすっぽり抜けたとき

基準としては
ちょっと長ったらしいですが、

言葉通りの意味になります。

レースやトレーニングのことを
全く考えていない状態が
思い浮かびにくい人は、

この心理状態とは
反対の心理状態、

レースやトレーニングに
とらわれている状態を想像すると、
よいかもしれません。


レース直後、
とりわけ不本意なレース後は、
あれもこれやと考え、

「次はどうしよう、
 これからどうしよう
 あーーーーーー」

と今後のランニング人生について、
あれやこれやと想像が働きます。
(主に心配事)

やることが目の前に
山積みに思えてしまい、

「今すぐにでも、
 トレーニングを開始しなければ、
 間に合わないんじゃないか」

という焦りに駆られます。

これが
レースやトレーニングに
とらわれている状態です。


このような心理状況になったら、

ひとまず深呼吸して、
落ち着いてください。

レースやトレーニングにとらわれ、
これらについて考え過ぎていることは、

前回の表現を用いれば、
レースから解放されていない状態です。

まだ精神的に
リラックスできていません。

どうすればリラックスできるかは、
前回説明したので、ここでは省略しますが、

気持ちよ、リラックスしろ!
と言っても、

リラックスできるものではありません。

むしろ逆に緊張するだろうな
と思います。

だから、流れに任せて、
放っておくしかありません。

すると、いつの間にか、

「レース、そんなのあったっけ?
 そういや、あったような気がするな」

こんな心境になれます。
そうすれば、OK牧場

休養は終わりにして、
トレーニングを再開する時期です。


休養を終え、
トレーニングを再開する基準として、

・体重
・“走りたい”という気持ち
・レースやトレーニングを忘れている心理状態

の3つを紹介しました。

僕のおすすめは、
2番目か3番目に紹介した基準です。

体重のように、
客観的に判断できる基準とは異なり、

2番目・3番目に紹介した基準は、
主観的な基準なので、

初めは判断が難しいとは思います。

ただ、
トレーニングを続けることにおいて、
精神面の充実が大事だと思うので、

これらの基準を、
僕自身使っています。

どれか1つでも、
気に入ったものを使ってもらえれば、光栄です。


というか、
どの基準を使う以前の問題になりますが、

休んでいない人は
休みましょう。

フルマラソンが終わっても、
休まないランナー、多すぎ大杉。

走りたい!という気持ちが
あって走っているなら、
それは素晴らしいことです。

でも、走らなきゃという
義務感で走っているなら、
少し立ち止まってみましょう。

義務感で走るのは、
走り込みの終盤だけで十分です。

走りたくないなら、
走らなきゃいいじゃん。

もう少し自分の気持ちに
正直になった方が良いと思います。

 

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*1:一万円札の人・福沢諭吉の著書『学問のすゝめ』の真似です。

*2:フルマラソンを走った直後は、
普段以上に体重が減っているので、
計算するデータから外します。

*3:頭由来の言葉とは、精神科医・泉谷閑示の言葉。
泉谷さん、また登場。同じ泉谷でも、しげるじゃーねぞ。