運動音痴ランナーのマラソン放言日記 ~故障せずに、速くなる!~

運動音痴(略して、うんち)のオタクランナーが、距離信仰の強いマラソン界に、ひと言もの申ーす!ブログ。 月間走行距離を気にしなくても、記録が伸びる効率的な練習メニューや、故障せずにランニングを楽しめる練習メニューの作り方を公開中。 自己ベストは、2時間44分。目指すよ、福岡国際マラソン。

筋トレで、故障予防 ~故障予防シリーズ Part4~

トレーニングを始めたときは、
全く違和感を抱くことがないけれど、

数ヶ月、練習を積み重ねていくと、
身体の特定の箇所に、違和感や痛みが
現れることはありませんか?


僕は、かつてありました。

週間走行距離が70km前後に到達したり、
30km走を行ったりすると、

太モモからヒザの辺りにかけて、
違和感が現れるのです。

違和感のレベルに留まっている限り、
走れてしまうのですが、

違和感を抱えながらのトレーニングは、
控えめに言って、とても気持ち悪い。

そのまま放っておくと、
痛みや故障へとつながります。

コイツを何とかしたい
と思っていました。


違和感退治として、
白羽の矢が立ったのは、

「筋トレ」です。

特定の箇所に違和感が現れるならば、
特定の箇所を強化すればよい。*1

この発想で、
筋トレを選抜しました。

僕の場合は、太モモからヒザにかけて、
違和感が現れていたので、

選んだ筋トレの種類は、
スクワットとモモ上げ。

スクワットについては、
両足スクワットを
すでに日常的に行っていたので、

両足スクワットの発展形
片足スクワットに変更しました。*2


2種類の筋トレは、
ラソンシーズンの最初から始めました。

補助トレーニング
という位置付けなので、

走る練習の邪魔にならないよう、
週二回でスタートです。

筋トレを始めた当初は、
半信半疑でした。

本当に効果が現れるのか
わかりませんでしたが、

とりあえずやってみるか、
という心境です。

筋トレを
継続していくうちに、

週間走行距離が70km前後に
到達する時期に差し掛かりました。

筋トレの効果が、
試されるときです。


いつもの違和感は、
現れませんでした。

30km走を行うシーズン佳境に入っても、
違和感が表れず、

本命のフルマラソンが終わるまで、
違和感は、一度も現れませんでした。

筋トレ、
キタ━━━━(゚∀゚)━━━━!!


僕が行ったのは、

違和感が現れがちな箇所の筋トレを
ラソンシーズンの最初から、
週2回実施することです。

違和感対策、
ひいては、故障予防として、

・鍛える箇所(=弱点)
・開始する時期
・頻度

この3点を押さえて、
筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。

 

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*1:気が付いてみれば、
とてもシンプルな答えでした。

なんで気が付かなかったんだろう。
ふーしーぎー。

*2:筋トレの具体的なメニューは、

片足スクワットを2パターンで行い、
左右それぞれ10回×3セット。

モモ上げが、20m×2セット。

年間計画に“休養期”を ~読者の要望に“勝手に”答えます~

フルマラソン後に行いたいことという記事で、
「休養をした方が良いよ」と書いたとき、

読者の方から、
ある意見を頂きました。

その意見とは、

「年間計画に“休養期”がないんですよ」

というものでした。

休養期入りの年間計画がないなら、
作っちゃえばいいじゃない。

ということで、
休養期入りの年間計画を作りました。


<年間トレーニング計画>
・3月~7月  :スピード養成期
・8月     :休養期
・9月~2月中旬:マラソントレーニング期
・2月中旬~  :完全休養期

どや。

先ほど
「年間計画を作りました」と、

この計画を一から作ったかのような
ニュアンスを醸し出しましたが、

実は、
この年間トレーニング計画、

僕の昨年度の
年間トレーニング計画そのまんま。

ただまとめて、載せただけー。
(*´∀`*)


年間計画の概略を
簡単に説明しますと、

1年の前半5ヶ月ほど、
スピード養成期に費やします。

その後、1ヶ月の“休養期”を挟み、
ラソントレーニングに5ヶ月半。

フルマラソンが終わったら、
完全休養期となります。


続いて、

スピード養成期と
ラソントレーニング期に挟まれた
休養期について詳しく説明します。

休養期には、
一応、走ります。

走るとは言っても、
ポイント練習を行わず、
30分~1時間ほどの軽めのジョグが中心。

ジョグ中心のメニューを
1ヶ月ほど続けます。

これが休養期に行うことです。

全く走らないことを想定する
一般的な休養とは異なるので、

「つなぎの期間」と
言い直しても構いません。


ただ、休養期を設定するとき、
最も押さえてほしいポイントは、

休養期に行うメニューでもなく、
休養期の長さでもなく、

休養期を設定した時期です。

上記の年間計画では、
8月に休養期を設定しましたが、

8月は、どんな気候でしょうか?

僕が住んでいるのは東京なので(一応)、
「東京の8月」と限定しておきましょう。

東京の8月と言えば、


・・・クソ暑い。

僕自身、
暑さがとても苦手なので、

余り走らなくて済む休養期を
8月に設定しました。

休養期、バンザーイ。


大切なのは、

休養期を、
自分が最も苦手な気候の時期に設けることです。

もし寒さが苦手なら、
休養期を1月か2月に設ければいいでしょう。

花粉症に苦しんでいるならば、
休養期は3月がベストの時期です。

万が一、苦手な気候がないなら、
お好きな月にどーぞ。

 

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マラソン後は休養がベストである、たった一つの理由 ~復活の故障予防シリーズ Part3~

前々回前回の記事に引き続き、
今回も休養をテーマにした記事です。

休養三部作の完結編となります。

タイトルは、

“マラソン後は休養がベストである
 たった一つの理由”。

ラソン後に「なぜ」休養が大事か?
という話です。

一見地味なテーマですし、
皆さんの関心も薄いことでしょう。

ですが、
この「なぜ」を理解していると、

フルマラソンについての理解が
確実に一歩進むことを保証します。

もし、前々回前回の記事を
読んでいない人がいれば、

こちらからどうぞ。


ラソン後は休養がベストである
と主張している理由は、

フルマラソン後は、
故障のリスクが極めて高いので、

トレーニングを行う代わりに、
休養を行えば、*1

故障する可能性が
限りなくゼロになるから

です。

一言で言えば、
休養が“故障予防になる”から。


そもそも、
フルマラソンについての
理解の前提として、

フルマラソンは、
身体に多大なダメージを与えます。

42.195kmを走る過程で、
数万回着地するわけですから、

接地する足・脚には
大きなダメージが残ります。

もちろん、脚だけではなく、
各筋肉に酸素を運搬する内臓にも
相当の負担が掛かります。

さらに言えば、
フルマラソン当日のダメージに加え、

それまでに積み重ねてきた
トレーニングの疲労も
身体に蓄積されています。


・脚にダメージ
・内臓に負担
・身体に蓄積された疲労

フルマラソンを走った直後、
これらが積もりに積み重なっているとき、

つまり、
身体が膨大なダメージを負っているとき、

もしトレーニングを行うと、
身体はどう反応するでしょうか?

すでに十分傷ついている状態に、
さらにダメージを上塗りするのですから、

身体は
“痛み”という悲鳴を上げます。

この痛みが、
走れないレベルまで強まると、
“故障”と呼ばれます。*2


フルマラソンは、

通常のトレーニングやレースとは
「けた違いに」身体への負荷が高いので、

フルマラソンを走った直後に、
トレーニングを行うと、

故障するリスクが
極めて高いのです。

故障するリスクが高いと
事前にわかっているのですから、

わざわざ、
トレーニングを行うなんて、

“故障の地雷原”に突っ込む
という無謀な行いはせず、

身体が疲労から回復するまで、*3
休養をゆったり行うこと

を薦めています。


最後に、
余談にはなりますが、

僕が
休養を強く薦めているのは、

フルマラソン後、
すぐにトレーニングを再開して、
故障した苦い経験があるからです。

フルマラソン後の
体重が軽い状態で、
トレーニングを再開したら、

もっと体重が軽くなって、
もっと速く走れるんじゃないか

という目論見でしたが、

結果は、
トレーニングを再開する時期が
予定より1ヶ月遅れ、

再開した後も、
数ヶ月ほど違和感を抱えたままでした。

後から振り返れば、

ちゃんと休んだ方が
トレーニングを早く再開できました。

最も近道に見えた道は、
実は最も遠回りな道だった

というオチです。


この経験と反省から、
皆さんには休養を薦めているわけです。

ラソンを始めた当初から、
休養できていた訳ではありません。

まぁ、だからと言いますか、
すぐにトレーニングしたい気持ちもわかるので、

この意見に納得できん!と言う人は、
自分で実際にやってみるのもよし。

でも、
できることならば、

この文章から学んでほしいなー
というのが僕のささやかな願いです。


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*1:休養には、
全く運動をしない完全休養と、
軽い運動を行う休養があります。

今回の休養は、
完全休養の意味で使っています。

*2:身体のメカニズムを理解すると、
故障は、身体にとって自然なこと
だと言えます。

*3:フルマラソンの疲労から
身体が回復していく過程は、
体重の増減で観察できます。

体重が変わらないか、
減っているときは回復中。

体重が増えたら、回復完了。

経験上、体重が増え始めるのは、
フルが終わってから1週間後です。

フルマラソンの疲労から回復するには、
どれだけエネルギーが必要か実感できます。

休養からトレーニングへ、スムーズに移行する3つの基準

前回の記事では、
“休養のすゝめ”と称し、*1

「フルマラソン後には、
 休養するのが良い」

と提案しました。

実際にこの提案に従って、
休養を取ってくれたとき、

ひとつ疑問が
浮かんでくるはずです。

「いつまで、休めばいいの?
 いつトレーニングを再開するの?」

今回の記事では、
この疑問に答えます。

題して、

“休養からトレーニングへ、
 スムーズに移行する3つの基準”


休養を終え、トレーニングを
再開するタイミングを決める
1つ目の基準は、

「体重」

です。

普段から、
体重計に乗っている習慣があれば、

目安となる体重は、
簡単に判断できます。

休養を終え、トレーニングを
再開する目安の体重は、

「フルマラソン前1週間の平均体重+2~3kg」*2
です。

平均体重から2~3kg増えれば、
身体にエネルギー充電完了。

トレーニングを開始しても、
おそらく No Problem.

補足説明になりますが、

+2~3kgという数字は、
大体の目安です。

経験上、+2~3kgを超えて、
+4.5kg位までなら増えても大丈夫ですが、

それ以上、+5~6kg近く増えると、
トレーニングを始めてから減量が大変です。

というか、
もし1~2週間程度の短期間で、

5~6kg以上も体重が増えたとしたら、
トレーニング中にかなり無理をした証拠です。

トレーニング以前に、
普段の生活を見直す必要大。


続いて、
2つ目の基準は、

「“走りたい”という気持ち」

です。

普段、
走ることが日常になっている人が、
走らないでいると、

ふつふつと“走りたい”
という気持ちが湧いてきます。

待ちに待った休日でも、
走らないでいると、

「やることない。退屈」
「あー、走りたい」

と“自然に”思うようになります。

自然にというのがミソ。

走りたいという気持ちが
自然に湧いてきたら、

休養は終わりです。
トレーニングを再開しましょう。


ひとつ気を付けてほしいのは、

走りたいに似たような言葉、
「走らなきゃは、ダメ」ということ。

英語でも、

・want(~したい)と、
・must(~しなくてはならない)

は別物です。

want to run ≠ must run

「走らなきゃ」という言葉には、
本当は走りたくないけど、

何らかの理由で、
走らなくてはいけない。

心のどこかに、
「走りたくない」という
気持ちがあります。

走らなきゃという
“頭由来の言葉”には、
気を付けてください。*3


最後に紹介する
3つ目の基準は、

・レースやトレーニングのことが
 頭からすっぽり抜けたとき

基準としては
ちょっと長ったらしいですが、

言葉通りの意味になります。

レースやトレーニングのことを
全く考えていない状態が
思い浮かびにくい人は、

この心理状態とは
反対の心理状態、

レースやトレーニングに
とらわれている状態を想像すると、
よいかもしれません。


レース直後、
とりわけ不本意なレース後は、
あれもこれやと考え、

「次はどうしよう、
 これからどうしよう
 あーーーーーー」

と今後のランニング人生について、
あれやこれやと想像が働きます。
(主に心配事)

やることが目の前に
山積みに思えてしまい、

「今すぐにでも、
 トレーニングを開始しなければ、
 間に合わないんじゃないか」

という焦りに駆られます。

これが
レースやトレーニングに
とらわれている状態です。


このような心理状況になったら、

ひとまず深呼吸して、
落ち着いてください。

レースやトレーニングにとらわれ、
これらについて考え過ぎていることは、

前回の表現を用いれば、
レースから解放されていない状態です。

まだ精神的に
リラックスできていません。

どうすればリラックスできるかは、
前回説明したので、ここでは省略しますが、

気持ちよ、リラックスしろ!
と言っても、

リラックスできるものではありません。

むしろ逆に緊張するだろうな
と思います。

だから、流れに任せて、
放っておくしかありません。

すると、いつの間にか、

「レース、そんなのあったっけ?
 そういや、あったような気がするな」

こんな心境になれます。
そうすれば、OK牧場

休養は終わりにして、
トレーニングを再開する時期です。


休養を終え、
トレーニングを再開する基準として、

・体重
・“走りたい”という気持ち
・レースやトレーニングを忘れている心理状態

の3つを紹介しました。

僕のおすすめは、
2番目か3番目に紹介した基準です。

体重のように、
客観的に判断できる基準とは異なり、

2番目・3番目に紹介した基準は、
主観的な基準なので、

初めは判断が難しいとは思います。

ただ、
トレーニングを続けることにおいて、
精神面の充実が大事だと思うので、

これらの基準を、
僕自身使っています。

どれか1つでも、
気に入ったものを使ってもらえれば、光栄です。


というか、
どの基準を使う以前の問題になりますが、

休んでいない人は
休みましょう。

フルマラソンが終わっても、
休まないランナー、多すぎ大杉。

走りたい!という気持ちが
あって走っているなら、
それは素晴らしいことです。

でも、走らなきゃという
義務感で走っているなら、
少し立ち止まってみましょう。

義務感で走るのは、
走り込みの終盤だけで十分です。

走りたくないなら、
走らなきゃいいじゃん。

もう少し自分の気持ちに
正直になった方が良いと思います。

 

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*1:一万円札の人・福沢諭吉の著書『学問のすゝめ』の真似です。

*2:フルマラソンを走った直後は、
普段以上に体重が減っているので、
計算するデータから外します。

*3:頭由来の言葉とは、精神科医・泉谷閑示の言葉。
泉谷さん、また登場。同じ泉谷でも、しげるじゃーねぞ。

本命のフルマラソン後に、是非行いたいこと

先月末に、一大イベント
東京マラソンが終わりました。*1

今シーズンの記録を狙う
“本命の”フルマラソンが、

ボチボチ終わりつつある
時期を迎えましたが、

皆さん、
結果はいかがでしょうか。

僕自身、記録狙いの大会が終わりましたが、
結果はノーコメントです。


さて、本題に入りますが、

本命のフルマラソンが終わったら、
何をすると良いのでしょうか。

色々な回答があり、
あってしかるべきなのですが、

代表的な回答は
次のようなものでしょう。


A.次のフルマラソンに向けて、
  トレーニングします!

決意は立派ですが、

トレーニングを開始するには、
まだ早すぎます。


A.もう次のフルが1ヶ月後に迫っています。

「本命」という言葉の意味を、
よく勉強し直してください。


僕が毎シーズン行うことであり、
是非行ってほしいなーと思うのは、

休養です。


休養の効果は、
「疲労」がものすごく抜けること。

ひとつ注意してもらいたいのは、
ここで言う「疲労」とは、

一般的にイメージしやすい
身体面の疲労だけではなく、*2

少々イメージしにくい
精神面の疲労も含まれます。

僕が休養の効果として強調したいのは、
精神面の疲労が抜けることです。


精神面の疲労が抜けるとは、

日々のトレーニングから解放され、
気持ちがリラックスすることです。

トレーニング期間中と異なり、
休養期間であれば、

・甘いものを何食べてもいい
・いつ寝てもいい
・外出しなくていい

最後に挙げた
外出しなくていいことに

快適さを感じるのは、
僕だけかもしれませんが、

休養期間には、
普段のトレーニング期間に
自粛していたことができます。

食事の内容も気にせず、
睡眠の質も気にせず、
運動するかどうかも気にしない。

休養の効果を
一言で表現するなら、

解・放・感。


解放感に満ちた生活を送っていると、
当然のことながら、気が緩みます。

トレーニング期間中は
基本的に気が張り、

本命の大会前は
特に気が張っているので、

このくらい気が緩むのが
丁度良いはずです。

普段は、
交感神経が優位になっているので、

たまには、
副交感神経を優位にする生活は、

自律神経のバランスを整える側面からも、
是非オススメします。


あと、こんなダラけきった
“ダメ人間”生活を送っていたら、

「元の生活に戻れないのでは?」

と心配されるかもしれませんが、
その心配は無用です。

こんな生活、
2週間もすれば飽きます。

根がダメ人間だと自負する
僕が保証します。


休養、

別の言い方をすれば、

気が緩んだ生活、
副交感神経優位の生活、
ダメ人間生活など

どれを選んでもいいですが、

ダラダラ生活に飽きたら、
精神面の疲労も抜けたと判断し、
休養を終わりにすればいいです。

そして、待ちに待った
トレーニングを開始したらどうでしょうか。


本命のフルマラソン後には、
心と身体に、休養を。

休養に、清き一票を。


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*1:一度も走ったことがないので、
一度は走りたいと思っています。

その割には、抽選に申し込んだ回数は、
2回。

*2:身体面の疲労が抜けると、
一緒に走力も抜け落ちますが、
ここでは詳しく触れません。