早く痩せたい。
1日でも早く痩せたい。
というか、今すぐ痩せたい。
毎日チョコレートを
ひと箱食べていたら、
増えた体重は、5㎏。
1日でも早く、元の体重に戻ることで、
頭がいっぱいだったので、
トレーニング開始と同時に
すぐさま走り始めました。
その先に待っていたのは、
ひざの痛みと、
半年にわたるひざの故障でした。
体重が激増したときに、
いきなり走り始めると、
ひざを痛めるだけでは済まず、
ひざを故障するリスクが高まります。
鶴瓶さんが出演するCMのように、
“太ったせいで、ひざが痛むのか
ひざが痛むせいで 太るのか
どっちも！”
・・・ではなく、
今回は、
「太ったせい」でした。
ひざが痛んだり、
故障したりするリスクを
最小限に抑えつつ、
体重を“徐々に”減らしながら、
走れるようになる5ステップを
これから紹介していきます。
ちなみに、この5ステップ、
僕がひざの故障から、
半年以上かけ回復し、
その半年後には、
フルマラソンを走れるようになった
プロセスでもあります。
「でも、やることが5つもあんのー？」
と思った方に、ちょっとした朗報。
前半の3ステップをクリアするだけでも、
走れる状態には、なれます。
乗り越えるステップが3つなら、
何とかできそうな気がしませんか？
なお、
ステップ1～3までの主な目的は、
増えてしまった体重を、
“徐々に”減らしていくことです。
では、最初のステップへ。
ステップ1：水泳か、サイクリング
ひざに負担がかかりにくい
運動から始めます。
水泳やサイクリング以外でも、
ひざに負担のかからない運動なら、
なんでもOKです。
やる気のある方は、
ビリーズブートキャンプで、
ビリー隊長に
ビシバシしごかれてください。
“One More Set!”
水泳とサイクリングでは、
水に浮いている分、
水泳の方が、ひざに負担がかからず、
より安全な運動です。
泳ぐペースや
自転車をこぐスピードは、
次にあげる時間、
運動を続けられるペースで十分。
運動時間の目安は、
水泳なら大体1時間弱、
サイクリングなら、30～40分くらいです。
ちなみに、僕は、
水泳とサイクリングを1日で両方やりました。
“ひとりデュアスロン”です。
1カ月ほど、
このくらいの運動に慣れたら、
次のステップ2へ進みます。
なお、
これらの運動が初めての方は、
運動中、身体に何かしらの痛みが出たら、
少し休むことを勧めます。
ステップ2：ウォーキング
オリンピックの金メダリストである
あの高橋尚子元選手も、
休養明けにやっていたという
ウォーキングです。
走るのは、
もうちょっと待ってください。
最初は、
20～30分ほど歩くことから始めます。
体調に自信のある方は、
もう少し長い時間歩いても平気だと思います。
歩く時間は、
ひざの具合と相談しつつ決めましょう。
ウォーキング用のシューズは、
普段履きのスニーカーでも、
ジョグ用のランニングシューズでも、
どちらでも構いません。
ただし、
レース用シューズだけはダメです。
脚やひざへの負担が大きすぎます。
あと、歩くフォームについて
注意点が1つだけ。
かかとを角度45度で
地面に叩きつけるような歩き方だけは
絶対にダメ。
あの歩き方は、
かかと接地ではなく、かかと落とし。
歩き方の本で見かけることがあるけど、
あんな歩き方、ものすごく不自然です。
ウォーキングを週3回程度行い、
「ひざに違和感が出ることなく」
1時間ほど歩けるようになったら、
次のステップ3へ。
ステップ3：ウォーキング＋ランニング少し
やっと、念願のランニングが
ここで登場です。
ただ、ランニング“少し”と
書いたように、
あくまでも運動のメインは、
ウォーキング。
1㎞ ほど歩いたら、
次に、300m くらい軽く走ってみましょう。
今挙げた距離は、
あくまでも目安です。
歩いた距離よりも、
走った距離の方が短ければ構いません。
大体でいいです、大体で。
これを1セットして、
2～3セット繰り返します。
このレベルの運動を行って、
ひざに違和感が出なければ、OK。
もし違和感が出てしまったら、
走る距離を少し減らしてみて下さい。
また、初めのうちは、
芝生や砂地などの柔らかい路面で、
運動を行うことをお勧めします。
僕は、全プロセスを
アスファルト上でやりましたが、
単にアホなだけです。
徐々に走る距離を
500m、1㎞ と増やしていき、
最終的に、1セット内で、
歩いた距離と同じ距離を
走れるようになれば、
ウォーキング＋ランニング少し
のステップ3は、無事卒業！
前半の3ステップの紹介は
以上です。
まとめます。
・ステップ1：水泳か、サイクリング
・ステップ2：ウォーキング
・ステップ3：ウォーキング＋ランニング少し
ステップ3までをクリアできれば、
身体も走る準備は完了です。
というか、ステップ3で
すでに走れています。
次回で紹介する
ステップ4以降では、
続けて走れる距離を
増やしていくだけです。
あと、人によっては、
気になっている体重のほうも、
ほどよく減ってくるはずです。
ランニングの練習を休む前と比べて、
体重が10㎏以上増えたランナーの方なら、
ステップ3までをクリアした時点で、
体重はかなり減っているはずです。*1
体重の減り方には、
個人差がありますが、
1ヶ月につき、体重が1～2㎏くらい
減っていれば、十分効果ありでしょう。*2
一気に体重を減らしたいという方も
いるかもしれませんが、
経験上、急激な体重減を望むと、
ろくな目に遭いません。
ちょうど4年前の今頃、
“1日で3㎏”痩せたことがありますが、
さて、
どんな手段を使ったでしょう？
答えは、
でっかい牡蠣を食べたことです。
察しの良い方や経験者なら、
わかったと思いますが、
牡蠣のノロウイルスに当たった
つまり、食中毒でした。
一晩中、トイレと布団の往復で、
救急車を呼ぼうかと思ったほどです。
「二度と牡蠣など食べるものか」
そう固く誓った2015年の冬でした。
だから、一気に体重を減らすことを
望むのはやめましょうね。
牡蠣があなたの背後で
ひっそりと待ち構えています。
体重がオチて、オチがついたので、
今回は、ここまで。
次回は、5ステップのうち、
後半のステップ4・5を紹介します。
後半の2つは、
休養明けのランナーの方にも役立つ内容なので、
該当する方は、
楽しみに待っていてください。
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