＜練習メニュー＞
・インターバル走1.5km×3本
・設定ペース：3'20/km
＜実際のタイム＞
・1本目：4分44秒6（1分29秒2 - 1分35秒 - 1分40秒4・平均：3'10/km）
・2本目：5分08秒3（1分35秒7 - 1分45秒7 - 1分46秒9・平均：3'24/km）
・3本目：5分04秒3（1分34秒7 - 1分42秒3 - 1分47秒3・平均：3'23/km）
※カッコ内に500m毎タイムを表示
※コース：1本目と3本目、緩やかな下り
2本目、緩やかな上り＋向かい風
今日のポイント練習では、
所属しているランニングクラブのコーチ
弘山さんのブログ記事『3.333分の一』の法則
を参考にした練習メニューを実施しました。
「そういえば最近、
クラブの練習会行ってないなぁ」
5000m対策だったので、
練習メニューは、
5000mの3.3333分の1の距離、1500mを3本。
設定ペースは、1km3分20秒でした。
練習メニューをどう作るかなど、
詳しい内容は、ブログを参照してください。
結果は、↑上に書いた通りです。
(´・ω・｀)
1本目。
3分20秒のペースがわからなかったので、
とりあえずこんな感じかなのペースで走ったら、
1km3分10秒ペース。速すぎました。
2本目。
キツイ。
幅5m以上もある道をふさぐ
チャリの列を避けるのに苦戦。
道をふさぐなっつーの。
3本目。
死にそう。
肋骨か、みぞおちの辺りが、
みしみし言っていて、痛かったです。
しばらく動けず、
↓のような体勢で固まっていました。
orz
冗談のような本当の話はさておき、
タイムを真面目に考察すると、
とりわけ1本目の最初の500mが速すぎました。
その1本目のタイムに500m毎に挙げてみると、
最初の500mが、1分29秒2。
このペースは、1km換算すると2分58秒ペース。
次の500mが、1分35秒。
1km3分10秒ペース。まだ速いです。
最後の500mのタイム：1分40秒4が、
ちょうど1km3分20秒ペースです。
最初の500mを5秒遅く走ることができれば、
連れて次の500mも5秒遅くなり、
ちょうど1km3分20秒ペースになったはずです。
そして、最後の500mを
前の500mのペースを維持して走れれば、
一定のペースで、1km3分20秒ペースを刻めそうです。
この考えに沿ったラップタイムは、
「1分35秒 - 1分40秒 - 1分40秒」。
コースが下りの場合ならば、
「1分34秒 - 1分39秒 - 1分39秒」くらいの
ラップタイムが妥当でしょうか。
まぁ、現時点では、
机上の空論ですけどね。
今回の反省は、
・1km3分20秒のペースが身についていないこと
・1本目のペースが速すぎること
・最初の500mが速いこと
3つなので、今後はこれらの対策です。
