運動音痴ランナーのマラソン放言日記 ~故障せずに、速くなる!~

運動音痴(略して、うんち)のオタクランナーが、距離信仰の強いマラソン界に、ひと言もの申ーす!ブログ。 月間走行距離を気にしなくても、記録が伸びる効率的な練習メニューや、故障せずにランニングを楽しめる練習メニューの作り方を公開中。 自己ベストは、2時間44分。目指すよ、福岡国際マラソン。

筋トレで、故障予防 ~故障予防シリーズ Part4~

トレーニングを始めたときは、
全く違和感を抱くことがないけれど、

数ヶ月、練習を積み重ねていくと、
身体の特定の箇所に、違和感や痛みが
現れることはありませんか?


僕は、かつてありました。

週間走行距離が70km前後に到達したり、
30km走を行ったりすると、

太モモからヒザの辺りにかけて、
違和感が現れるのです。

違和感のレベルに留まっている限り、
走れてしまうのですが、

違和感を抱えながらのトレーニングは、
控えめに言って、とても気持ち悪い。

そのまま放っておくと、
痛みや故障へとつながります。

コイツを何とかしたい
と思っていました。


違和感退治として、
白羽の矢が立ったのは、

「筋トレ」です。

特定の箇所に違和感が現れるならば、
特定の箇所を強化すればよい。*1

この発想で、
筋トレを選抜しました。

僕の場合は、太モモからヒザにかけて、
違和感が現れていたので、

選んだ筋トレの種類は、
スクワットとモモ上げ。

スクワットについては、
両足スクワットを
すでに日常的に行っていたので、

両足スクワットの発展形
片足スクワットに変更しました。*2


2種類の筋トレは、
ラソンシーズンの最初から始めました。

補助トレーニング
という位置付けなので、

走る練習の邪魔にならないよう、
週二回でスタートです。

筋トレを始めた当初は、
半信半疑でした。

本当に効果が現れるのか
わかりませんでしたが、

とりあえずやってみるか、
という心境です。

筋トレを
継続していくうちに、

週間走行距離が70km前後に
到達する時期に差し掛かりました。

筋トレの効果が、
試されるときです。


いつもの違和感は、
現れませんでした。

30km走を行うシーズン佳境に入っても、
違和感が表れず、

本命のフルマラソンが終わるまで、
違和感は、一度も現れませんでした。

筋トレ、
キタ━━━━(゚∀゚)━━━━!!


僕が行ったのは、

違和感が現れがちな箇所の筋トレを
ラソンシーズンの最初から、
週2回実施することです。

違和感対策、
ひいては、故障予防として、

・鍛える箇所(=弱点)
・開始する時期
・頻度

この3点を押さえて、
筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。

 

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*1:気が付いてみれば、
とてもシンプルな答えでした。

なんで気が付かなかったんだろう。
ふーしーぎー。

*2:筋トレの具体的なメニューは、

片足スクワットを2パターンで行い、
左右それぞれ10回×3セット。

モモ上げが、20m×2セット。