前回に引き続き、
“故障予防シリーズ”。
故障しにくい練習メニューの作り方
を紹介しています。
第2回のテーマは、
“故障しにくいセット練習の組み方”です。
本題に入る前に、
一つ残念なお知らせがあります。
故障予防シリーズ、
今回で終了です。
タイトルで“part2”と銘打ちながら、
もうネタが尽きました。
では、本題。
以前、述べたように、
2日連続してキツいポイント練習をすることは、
一番の故障の原因となります。
でも、2日連続でポイント練習をしたい。
セット練習をしたいよー。
セット練習をしたいけど、
故障はヤダ。絶対に嫌。
じゃあ、どうするか？
2日連続して行うポイント練習の内、
片方の練習の強度を下げるのです。
ダメダメなセット練習の例を載せます。
・1日目：インターバル走 1000m×5本
・2日目：閾値ペース走 3000m×3本 *2
故障発生率80％を誇るこのセット練習を、
故障しにくいセット練習に変身させます。
まず、
1日目のインターバル走を変えるなら、
1000m×5本ではなく、
400m×13本（12本）のショートインターバル。
この場合の設定ペースは、
1000mを、5000mのレースペースで走るなら、
400mは、3000mのレースペースが適当です。
設定ペースの決め方は、
練習会に参加している
ランニングクラブのコーチから教わった方法で、*3
僕が実際に、
練習で使っている方法でもあります。
次に、2日目の閾値ペース走を変えるなら、
15㎞～20km程度のロングジョグ。
15㎞～20km程度じゃ物足りないという人は、
最大30kmまで増やしても平気です。
30km以上の距離は、走ったことがないので、
故障しにくいと保証できません。
設定ペースは、
フルマラソンのペース＋20～30秒くらいがベストです。
・インターバル走などのスピード練習なら、
“1回に走る距離を短くする”
・閾値ペース走などの長い距離を走る練習なら、
“設定ペースを落とす”
このやり方で、
練習の強度が下げることができます。
結果として、セット練習を行っても、
故障するリスクを大幅に下げられます。
セット練習を行う場合、
片方の練習の強度を下げることを
是非オススメします。
ただ、僕の周りには、
2日連続どころか、ほぼ毎日のように
キツいポイント練習を行えるランナーがいます。
身体が左に傾いていますが、
キツいポイント練習に毎日耐えられる
恵まれた身体をもって生まれたんだと、
割り切って、そのランナーの真似はしません。
人は人。
自分は自分です。
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