運動音痴ランナーのマラソン放言日記

運動音痴(略して、うんち)のオタクランナーが、マラソン・ランニング・世の中について ひと言もの申ーす!ブログ。目指すか、福岡国際。

故障しにくいセット練習の組み方 ~故障予防シリーズ part2”

前回に引き続き、
“故障予防シリーズ”。

故障しにくい練習メニューの作り方
を紹介しています。

第2回のテーマは、
“故障しにくいセット練習の組み方”です。


本題に入る前に、
一つ残念なお知らせがあります。

故障予防シリーズ、
今回で終了です。

タイトルで“part2”と銘打ちながら、
もうネタが尽きました。

新シリ-ズの打ち切りの速さは、
かの週刊ジャンプ並み。*1


では、本題。

以前、述べたように、

2日連続してキツいポイント練習をすることは、
一番の故障の原因となります。

でも、2日連続でポイント練習をしたい。
セット練習をしたいよー。

セット練習をしたいけど、
故障はヤダ。絶対に嫌。

じゃあ、どうするか?

2日連続して行うポイント練習の内、
片方の練習の強度を下げるのです。


ダメダメなセット練習の例を載せます。

・1日目:インターバル走 1000m×5本
・2日目:閾値ペース走 3000m×3本 *2

故障発生率80%を誇るこのセット練習を、
故障しにくいセット練習に変身させます。


まず、
1日目のインターバル走を変えるなら、

1000m×5本ではなく、
400m×13本(12本)のショートインターバル。

この場合の設定ペースは、

1000mを、5000mのレースペースで走るなら、
400mは、3000mのレースペースが適当です。

設定ペースの決め方は、

練習会に参加している
ランニングクラブのコーチから教わった方法で、*3

僕が実際に、
練習で使っている方法でもあります。


次に、2日目の閾値ペース走を変えるなら、
15㎞~20km程度のロングジョグ。

15㎞~20km程度じゃ物足りないという人は、
最大30kmまで増やしても平気です。

30km以上の距離は、走ったことがないので、
故障しにくいと保証できません。

設定ペースは、
フルマラソンのペース+20~30秒くらいがベストです。


・インターバル走などのスピード練習なら、
 “1回に走る距離を短くする”

閾値ペース走などの長い距離を走る練習なら、
 “設定ペースを落とす”

このやり方で、
練習の強度が下げることができます。

結果として、セット練習を行っても、
故障するリスクを大幅に下げられます。


セット練習を行う場合、

片方の練習の強度を下げることを
是非オススメします。

ただ、僕の周りには、

2日連続どころか、ほぼ毎日のように
キツいポイント練習を行えるランナーがいます。

身体が左に傾いていますが、

キツいポイント練習に毎日耐えられる
恵まれた身体をもって生まれたんだと、
割り切って、そのランナーの真似はしません。

人は人。
自分は自分です。

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*1:

週刊ジャンプでは、ラブコメ(≒エロ)路線の漫画が
打ち切られる速さが、際立っています。

世の少年たちが、どれだけ悲しんでいることやら。
大きな子供たちも、どれだけ嘆き悲しんでいることやら。

例外は、『いちご100%』『To LOVEる』『I's』。
長く続いたラブコメ、案外ありましたね。

*2:閾値ペース≒ハーフマラソンのペース

*3:

クラブ名は、EVOLUランニングクラブです。
興味があるランナーの方は、一度覗いてみてください。

http://athlete.evolu.co.jp/wp/